【跑步方程式】为何跑步会越跑肌肉越僵硬？该怎么办？

造成肌肉紧绷、肌肉僵硬及肌群酸痛是由多种原因引起的，要想避免这个状况的发生，需要注意跑步姿势、适当调整跑步时间和强度、进行充分的伸展、变换路线和距离，以及时时补充水分等。

一起将下面这几个可能会造成肌肉僵硬的原因，时时刻刻记在脑海里，安排跑步训练时，务必也将可能造成肌肉僵硬的因素参考设计于课程之中，平日做好肌肉的使用保养与妥善地训练计划，才能让双脚更长远、轻松地畅跑下去！

喜欢长跑的人更需要在乎每个小细节，除了感受每一次的呼吸深吸慢吐之外，保持每一次自然放松的手臂摆动是很重要的姿势，如果跑步姿势不正确，长期跑步下来，将可能会对身体造成负面影响，像是过度地踩踏和跨步也是不正确的姿势，久了之后会造成背部肌肉僵硬、肩颈三不五时即会感到酸痛，越跑还会越累。

重视每一次跑步的姿势，我们可以先通过跑步事前的暖身，运用肩颈及手臂扭转的暖身姿势，让肌肉先放松，在运动时尽量不要有拱肩跑步的姿势，并且保持适当的步幅和步频，避免过度用力的跨步动能，建议试试每分钟约160-180步的步频运动，减少姿势不正确带来的运动伤害。

喜欢带着手机跑的人，手持手机也可能会导致身体平衡失调，因为持有手机的那只手臂会不自觉举起，或向侧边摆动，连动着单侧肩膀、上背部也会紧绷起来，无意间增加身体的负担。不仅如此，一支手机大概重150-250克，单手持有手机跑步也会因负重加速让手臂疲劳化，影响手臂自然摆动的节奏及范围，将可能让跑步姿势的稳定度下滑和跑步效率下降。

建议在跑步前，找个适当袋子将手机或钞票放在里头，像跑步腰绑带的运动腰包、手臂套都是很好的选择，减轻手臂负担，让身体不过度因持有手机而单边偏移，通过跑步辅助配件保持正确的跑步姿势和减少不必要的身体负担。

适时放下自己跑步的焦虑吧！有些人一天没跑会浑身不对劲，想着好不容易累积起来的运动习惯、训练好的运动状态，可能会因为一天的休息而消失殆尽，退到原点？这些想法，都只是自己的跑步焦虑感在作祟。肌肉获得应有的修复时间，将可能提高运动效率。

当跑步训练后，如果肌肉没有足够的修复时间，肌肉的疲劳会加倍持续，继而影响后续的跑步课表，因为跑步时我们的肌肉或多或少会历经微小的损裂及发炎的可能，这些是肌肉生长和强化的必要过程，如果在这些过程中，肌肉没有获得适当的休息恢复时间，将导致肌肉疲乏堆积，反而增加受伤的风险，会影响下一次的训练过程。

我们跑步后的修复可以从足够的休息及睡眠开始，如果有时间限制考量的人，可以试试用运动按摩器材（按摩枪或气压腿套）帮助舒缓运动后肌肉的紧绷感，使用运动按摩枪按压肌肉，通过振动和深层按摩的方式刺激肌肉和软组织，从而促进血液循环和淋巴循环，增加肌肉血液灌注和营养物质的供应，帮助肌肉更快地从训练或活动中恢复。

但运动按摩枪或气压腿套机皆只是辅佐肌肉放松，最有效的肌肉恢复仍是需要足够的睡眠与休息时间来帮助修复，也是最快让运动状态恢复到最佳状态的方式。

会跑步的人，在赛前几乎都有吃过跑步菜单，这可以帮助我们快速进入训练状态，还能习惯跑步的持续性，但菜单有时是僵固的，肌肉是活的，生活状况是百变的。跑步菜单对应到每个人也都有不同的成效发展，如果长期使用相同的跑步菜单进行训练，某个肌群将可能会过度负荷，导致肌肉失衡造成运动伤害。通常周期性的跑步菜单进行到中后段时会有更显著的肌肉疲乏现象产生，因为到这阶段的训练强度会来到高峰，训练强度过高让肌肉过度承受压力，增加肌肉疲劳的风险，风险值往往会出现在高峰值中。

建议在训练中使用不同的跑步菜单，并且根据自己的身体状况和目标进行适当调整，并且在高峰值训练中增加其他运动，或是变化式的跑步菜单，改变运动节奏、强度、距离或路线，例如周末来场跑山训练或是安排舒缓的瑜伽运动，改变运动刺激的肌肉部位，避免肌肉过度负荷于同个肌群，从而减少某个肌肉伤害的风险，均衡肌肉训练是为了迎接下一次训练的提前准备。

我们喜欢好天气跑步，但在炎热的天气中跑步训练时，反而要注意肌肉的保水状态。高温和湿度会增加身体流汗的量，进而降低身体的水分含量，而当肌肉细胞缺水时，肌肉会显得僵硬，是因为缺水时候肌肉纤维会变得更为紧密，难以延展放松而有僵硬不适的现象，这时候很容易出现肌肉疲劳和抽筋伤害，所以水分对于肌肉的弹性和柔软性非常重要。

在运动前、中、后适时的保持足够水分摄取变得非常重要，是能确保肌肉正常运作并避免损伤的方式，特别在进行赛事中，千万不要因为时间的关系，略过补水站而不停些，因为真正面临口渴或想喝水时，细胞已经缺水一段时间，肌肉表现与体能也正快速下滑中，所以保水关系从一开始就得时时注意，提前布局避免肌肉因缺水而打坏运动节奏。