跑步养成计划 - 上班族如何开始跑步？如何爱上跑步？

每天，工作和生活可能会让人筋疲力尽。为什么有些人仍能保持跑步的习惯呢？是否是因为时间上的不同约束？作为一名朝九晚五的工作者，偶尔需要加班，甚至回家煮饭照顾孩子，如何养成跑步的习惯？那些进入职场后仍然热爱跑步的人是如何做到的呢？不妨花点时间探索跑步带来的好处，并考虑投资一些时间来体验它的魅力。

这个世界上最公平的事情就是“时间”，随着年龄的增长，我们总觉得时间不够用。不了解跑步的人常常认为它是浪费时间的运动，但是让我们思考一下，为什么仍然有那么多人愿意将宝贵的时间投入到跑步中呢？对于每天辛苦工作的上班族来说，是什么推动他们开始跑步的？又是如何一直坚持下去的呢？让我们一起探索跑步最初的初衷，发现为什么有些人愿意把时间投入到这项活动中。

成年后，我们为什么跑步？

年轻的时候，我们迫不及待地想要长大，渴望迎接一切新的挑战。然而，随着年龄的增长和更多的生活经验，我们最终会逐渐适应工作、家庭和责任的日常生活。讽刺的是，作为成年人，我们开始追求“充实的生活”，而跑步提供了心理和身体上的双重好处。这不仅是为了维护健康，还是一种积极的方式，能够在繁忙的工作日程中找到一种身心受益的生活方式。

现代人由于繁忙的工作往往忘记照顾自己的身心健康。

长时间坐在办公桌前容易导致久坐不动的问题，随着年龄的增长，新陈代谢自然下降。跑步已成为一种有效的有氧运动，可增强心血管功能、改善血液循环，促进新陈代谢，有助于改善身体健康。在心理层面，有规律的跑步锻炼提供了情感表达的出口，每次跑步都能增强心理韧性，培养克服低谷的勇气。

跑步有助于维持身心健康。

跑步为我们的身体和心理健康注入了积极的能量源。这些好处使我们能够释放压力并提高整体生活质量。这就是为什么即使在忙碌的工作世界中，人们也愿意花费宝贵的时间来跑步的原因。

用跑步唤醒快乐的存在

许多人热爱跑步的另一个原因是，跑步会让你越跑越快乐。有氧运动激活大脑，调节生理和心理机制，并促进以下四种荷尔蒙的释放：
(1) 多巴胺
征服双倍的幸福。更高强度和更长时间的运动可能会触发更多多巴胺的释放。长时间的有氧运动，如长跑，可以刺激更多多巴胺的释放，使我们感到更加愉快和振奋。

(2) 内啡肽
内啡肽是天然的止痛药物。它主要存在于中枢神经系统，主要与疼痛知觉和情绪调节有关。当跑步达到一定的强度或时间，并且身体感到不适或疼痛时，大脑会触发内啡肽的释放，导致身体突然感到放松和疼痛减轻。

持续的跑步习惯有助于积累内啡肽。虽然每次运动会释放的内啡肽可能有限，但经常性的跑步对于内啡肽调节疼痛和情感具有更持久的影响，还能增强身体的免疫系统。

(3) 血清素
血清素就像是自然的情绪提升剂。对于那些受失眠困扰的人，您可以考虑通过跑步、改善血液循环以及户外阳光照射来刺激血清素的释放。血清素是一种神经递质，有助于调节情绪、促进睡眠、减少食欲、稳定情绪、减少消极的抑郁情绪、缓解不明的焦虑感，诱导放松，减少日常生活中不明的压力累积。

(4) 脑啡肽
同一枚硬币的两面，愉悦对抗疼痛。脑啡肽是啡肽家族的神经递质，具有止痛和情感调节等功能。当我们参与跑步或高强度运动时，大脑会释放脑啡肽以缓解身体不适感，促进愉悦和欣快感。这有助于我们更好地应对压力和挑战，从而增强心理健康。

跑步不仅有助于保持身体健康，还能激发这四种荷尔蒙，使我们随时都能体验到与平时不同的愉悦感。它帮助人们感到更加轻松满足，摆脱抑郁和负面情绪。面对与工作相关的压力时，跑步可以帮助建立应对能力。 这就是为什么许多上班族，即使工作劳累，下班后仍愿意抽出时间去跑步的原因。跑步可能看起来很累，但它提供了意想不到的天然幸福源。只需一双跑鞋，您就可以创造自己的幸福来源。

用正念跑步提高工作效率

您是否曾经完全专注于做某事，并深感感动？心流是对当前活动完全集中注意力的状态，在跑步期间特别容易实现。正念跑步强调在过程中完全投入，并有意识地感知身体的状态。

大多数人在跑步时，都会与自己对话。跑步可以平静心灵，在这段时间里，我们每一秒都感受身体的节奏，每一口呼吸的节奏以及每一步的驱动。当我们完全沉浸在跑步中时，会忘记外部的干扰。通过在心流状态下跑步，我们在环境中培养专注力。这种专注有助于我们进入一种无分心的状态，建立更好的心流领域。 从跑步中学习正念心流有助于我们适应工作压力，提高工作的质量和效率。这也是为什么上班族喜欢跑步的原因之一。

跑出新社交圈，提升生活品质

除了让自己更能专注于生活和工作之外，跑步还可以带来新的社交机会。进入职场后，扩大朋友圈的机会有限。除了在学生时期交的朋友，大多数朋友都是工作中的同事。建立新的友情机会并不多。然而，跑步是一项可以独自完成的活动，也是可以与一群人一起做的活动，让我们可以一起跑得更远。

下班后，许多人愿意去操场跑步，这不仅是为了追求健康目标，而且是为了与志同道合的人建立友谊。最初可能只是在办公室附近的操场独自跑步，但跑步逐渐带来了新的社交机会。通过跑步，我们结交更多有共同经验、共同目标、相互支持、鼓励、克服挑战、取得成就的朋友。

因为彼此了解彼此的挑战和坚持跑步的意义，友情更加深厚。跑步者通常愿意交流经验，分享他们的生活，并在跑步后的放松时聊天。有时候，他们会讨论各种话题，从个人事务到工作压力和跑步状况等等。通过有意义的对话，他们扩展了视野并成长了。这就是为什么许多人将跑步视为生活的重要组成部分，为自己平凡的生活注入新的能量。

上班族跑步计划 - 初阶段三步走

总结以上提到的跑步好处，我们可以开始制定专门针对上班族的跑步计划。对于那些刚开始跑步的人，可以从以下三个阶段开始，逐渐建立稳定而持久的运动习惯。

阶段一：培养运动习惯

从快走开始，培养每周多次运动的习惯比关注每次运动的强度或持续时间更为重要。 让身体逐渐适应运动的存在。每周累积3-4次的运动，每次持续至少20-30分钟，无论是快走还是慢跑，目标是让身体记住并优先考虑运动。当我们将运动视为与进食同等重要的事情时，我们的跑步习惯将更有可能持久。

第二阶段：渐进式阶梯训练

先求稳定，再求进步。建立良好的运动习惯后，您可以开始着手提高自己的表现。 一旦您每周都坚持锻炼多次的习惯，就可以开始将跑步纳入您的日常。对于已经有跑步习惯的人，考虑延长跑步时间或跑步距离。如果您觉得跑步单调，可以携带智能手机，在跑步时听您喜欢的音乐。这样，您可以积累更多的跑步时间和里程。

当带着智能手机出门跑步时，您可以使用跑步手机支架将手机固定在手臂上。这样，您就不必担心在积累跑步时间时需要握着手机，它可以让您的手随着奔跑的节奏自由摆动，使您能够更舒适地跑得更久。

三、提高跑步强度：

完成了第一阶段：养成跑步习惯，也在第二阶段积累了时间后，我们可以开始安排几次的间歇高强度训练和快速爬坡锻炼。这些短暂的冲刺训练和在陡峭坡度上的训练有助于提高心血管和肌肉耐力，高强度训练还有助于燃烧卡路里和体重管理。

通过高强度的训练，跑步不仅仅是锻炼，还添加了多样化的训练，增强了挑战性。在这个过程中，我们可以体验到更多的成就感。通过忍受疼痛和逐渐增强耐力，最终我们会在身体健康和体型方面获得切实的回报。这强化了我们的心态，使其更加坚韧。