跑步究竟能否帮助减肥？为什么有些人非常努力地跑步，但身材似乎并没有明显的改变？在这个世界上，几乎没有什么是绝对的。对于大多数人来说，通过跑步锻炼塑造身材是可行的，但要最大程度地发挥跑步的减肥效果，就需要结合合理的跑步计划和饮食计划。经过数月的持续自律执行这些计划后，才能真正看到跑步的减肥效果。跑步确实能减肥，但怎样跑才能健康瘦呢？
究竟跑步能否帮助减肥呢？为什么有些人很努力跑步，但身材却看不出明显的变化呢？
在这个世界上，几乎没有什么是绝对的。大多数人可以通过跑步运动来达到雕塑身材的效果，但要真正发挥跑步的减肥效果，就必须搭配有意识的饮食调整。通过将饮食管理与运动习惯结合，并在数月内保持自律的生活方式，才能真正看到跑步带来的瘦身效益。
如果你正是那个刚好苦于跑了一段时间，身材却迟迟毫无明显差异，沮丧感弥漫最后一道心房，差点就想放弃跑步的人？不妨先缓下脚步，重新慢慢了解跑步对减重的效度，看能不能从中找到瘦身的关键要素，再通过季度性的运动A计划（跑步计划 + 饮食计划），让自己跑出一波美好体态，越跑越有成就感。
别人跑步减肥都有效，为什么在我身上无效？热量赤字才是脂肪杀手
在减肥的道路上，许多人希望快速见效，却无法坚持到最后，主要是因为大多数人并不清楚减肥的核心重点是什么？在开始投入时没有预先认清目标的本质，只是一味地觉得有氧跑步可以减肥，只要开始跑步就一定会瘦的谬误。
能不能瘦的本质在于「热量赤字」。身体脂肪累积的主要原因在于热量过多，当我们摄取的热量超过身体每日所需的消耗量时，多余的热量将转化为体脂肪。那些把跑步当减肥工具却迟迟无法见效的人，可能是疏忽食物热量的摄取，才是瘦身的重要关键。
每周150分钟的有氧跑步有助于体重控制
世界卫生组织（WHO）和美国运动医学学会（ACSM）在运动和健康的研究指南中提供了关于每周进行有氧运动（跑步、游泳、骑飞轮等）的效果，可达到减重和燃烧卡路里的效果。指南中特别推荐每周至少进行150分钟中等强度或75分钟高强度的有氧运动，可以改善心血管健康、维持适当体重并降低肥胖风险。
了解热量赤字原理和有氧运动的效果后，我们已经得到了减重之路的关键。可以先进行有氧跑步，搭配饮食控制来达到热量赤字，如果想瘦掉一公斤那需先消耗约7000大卡热量，跑步消耗的卡路里取决于体重、运动强度、运动时间，若以慢跑（8公里/小时）每跑一公里可以消耗约70-80卡路里，若每天慢跑30分钟，一周运动5天，则需要快一个月才能瘦身一公斤的目标。（以下实际数字取决于个人的体重和跑步速度）
◆ 跑步1分钟，可燃烧消耗约10-15卡路里
◆ 一次跑步30分钟，可燃烧消耗约300-450卡路里
◆ 一周跑步150分钟(5天)，可燃烧消耗约1500-2250卡路里
瘦身运动A计划：挑战一个月内瘦三公斤！
如果想在一个月内，体挑战瘦下三公斤，就不能只有单纯跑步而已，每周运动五次是不够的，除了跑步之外，还须搭配间歇肌力训练和饮食控制才能有机会达成目标。
计划一：每周至少4-5次快走和慢跑。
每次30-45分钟，快步走和慢跑的交叉有氧运动可以帮助提高心肺功能并增加卡路里消耗。
攝影師：侯冠宇，Bone跑步手機綁二代 戴着手机跑，每次30分钟一下就过去
最贴近人心的跑步好物：Bone跑步手机绑二代 亲肤好绑定。摄影师：侯冠宇
计划二：每周两次的高强度间歇肌力训练（HIIT）
每次15-20分钟，进行短时间的密集无氧运动。快跑20秒，休息10秒，再快跑20秒，以快慢组合的方式进行训练。这种训练模式可以在短时间内激发爆发力，提高心血管效率，并有助于增加新陈代谢和燃烧卡路里。
计划三：增加日常家务的活动量
避免让运动成为一种任务，可以尝试增加平时的活动量。例如，走短距离，如果楼层不高，可以走楼梯，利用上厕所或做家务的机会出点汗。每天增加一些额外的活动，有助于增加卡路里的消耗。
计划四：追求热量赤字且均衡饮食为目标
开始将饮食融入生活习惯中，培养每日固定的进食时段，让身体适应每天能量摄取的节奏，创造规律减少抵抗。选择富含营养的食物，避免酒精，戒掉含糖饮料，多喝水，减少精致淀粉的摄取，尽量多吃原型食物，远离加工食品。
控制每次饮食的比例，可以多运用「211饮食餐盘」多摄取蔬菜、蛋白质、全谷类的比例为2：1：1，打造健康餐盘，即便不戒掉淀粉也可以达到瘦身效果。
週週A计划，天天运动课表
通过上述四个不同方案的运动计划，让训练强度不断变化，身体将接收更多信号。此时，有机会燃烧更多卡路里，可能一个月减掉三公斤。
第一周：建立运动基础
星期一：完成30分钟的跑步，选择一个舒适的速度跑步。
星期二：进行20分钟的20秒快跑+10秒慢走的循环，加入一点节奏训练。
星期三：完成30分钟的跑步，并包括50个深蹲和50个仰卧起坐
星期四，完成30分钟跑步，选择一个舒适的速度跑步。
星期五，快走或慢跑 30 分钟，与星期一的运动强度相同。
星期六，安排高强度间歇训练 (HIIT) 20 分钟。
星期日，休息日，可以安排拉伸或瑜珈训练。
第二周：逐渐增加运动强度
星期一，完成40分钟跑步，略微增加运动时间。
星期二，进行20分钟的20秒快跑+10秒慢走的循环，加入一点节奏训练。
星期三，安排高强度间歇训练（HIIT）25分钟，增加运动时间。
星期四，完成40分钟跑步，选择一个舒适的速度跑步。
星期五，完成快跑40秒，慢跑休息60秒，连续30分钟。
星期六，出门健走50-60分钟，爬升1000米以上。
星期日，休息日，可以泡温泉或泡脚休息。
第三周：持续挑战，加点变
有意识地感知每一刻成就：记录运动历程
每天花一点时间记录每次锻炼的生理和心理状况，以及每天的饮食情况。不仅凭感觉量化过程，用记录写下真实的运动数据轨迹，每一组数字都是未来成就的基石。因为这很有可能是这辈子最感到成就的光荣时刻，让自己更有信心地明白这些努力终将不会白费。
健康餐饮建议：按正确顺序进食更有助于减重
既然已经在进行运动记录，为何不顺便把它变成饮食日志呢！除了掌握“211饮食盘”的食物摄取比例外，在减脂减重期间，建议按照蔬菜、蛋白质、淀粉的顺序来摄取食物，因为蔬菜体积较大，低热量又富含高纤维和维生素，可以帮助控制进食量。
在吃完两份蔬菜份量接近半饱的时候，再来摄取蛋白质食物，把淀粉摄取放在最后一道食用，是为了防止血糖快速上升，稳定血糖较可以更好地控制体态。
把握热量赤字运动法，瘦出新生活
跑步确实真的会瘦，把握以上几个原则计画，就有机会跑出健康瘦生活，配合运动与饮食控制，用控制摄取食物的卡路里，用运动减少体内的卡路里，制造热量赤字，再透过跑步催化加速减重机会，用心感受箇中美好，持续跑出健康活力！