今年夏季已接近尾聲,秋冬各大型賽事已進入倒數階段,儘管天氣依舊炎熱,如果想在年底跑出好成績,那是時候該設定目標規劃訓練囉,一起來看看如何掌握備賽節奏吧!
今年夏季已接近尾聲,秋冬各大型賽事已進入倒數階段,儘管天氣依舊炎熱,如果想在年底跑出好成績,那是時候該設定目標規劃訓練囉,一起來看看如何掌握備賽節奏吧!
為了突破個人PB,跑起來吧!
每年的秋冬,對跑者來說都是既期待又怕受傷害的季節,渣打馬、長榮馬還有近期瘋搶報名的台北馬拉松,跑者們都卯足全力準備比賽,希望在自己的目標賽事拿下好成績。
然而讓成績進步是件簡單又不簡單的事情,簡單在於只要花時間練習,成果都會反應在成績上;而不簡單的地方則是,一昧埋頭苦幹的訓練並不一定會使成績進步,如何正確的安排訓練、掌握備賽的節奏也是需要花心思的,本次要與蹦友們分享備賽的五個小訣竅,讓大家在準備比賽時能夠事半功倍!
一、週期訓練
為什麼十月、十一月甚至十二月的比賽要早早的幾個月前就開始準備呢?就跟讀書準備段考、工作準備專案的意思相似,任何目標都需要循序漸進的完成,隨著完成度的增加也越能看到時間累積的成果,而這完成度的推進就需要週期化訓練的安排,隨著基礎、進展、巔峰期的訓練內容,可以在將速度、耐力各項能力在賽前達到理想的階段,關於週期化的更多內容可以在延伸閱讀的文章中深入瞭解!
二、裝備選擇
好的裝備讓人跑得更快、帥的裝備讓人跑得更自信,在備賽期間找尋一套最滿意的跑衣跑褲及跑鞋,「跑不快也要跑得帥」不管比賽最後成績如何,總要在賽道上留下美美帥帥的照片!
當然好的裝備除了拍照之外,合適度也是首要考慮的條件,千萬不能在賽前測試新裝備,最好是在賽前2-3個月就能找到最合適的裝備,且比賽也使用同一套,才能保證比賽時有最好的狀態!
三、訓練夥伴
訓練是乏味的,在漫長的訓練週期,為了讓自己保持動力,找尋一個或一群訓練夥伴也是非常重要的,參加跑團或跑班都是很好找到訓練夥伴的方法,如果是準備全馬,週末短則20公里長則30-35公里的長距離訓練更需要有跑友的陪伴,如果比賽配速相近說不定比賽當天也能一路一起跑進終點呢!
如果有時難免要當孤獨跑者自己訓練時,就戴上蹦克的Tie Connect 2當自己的貼身訓練夥伴吧,解決跑步手機攜帶的煩惱,戴上耳機享受跑步的個人時光!
四、飲食調整
我們都知道像跑步、自行車這類型的耐力運動,跟體重都有習習相關,一個適合的體重能在穩定的配速下有更好的續航力,在備賽期間調整飲食內容,不僅是控制體重,增加營養素的攝取,吃得乾淨也能讓身體感覺更加輕盈,體能狀態也會在賽前達到好的狀態!
五、心態建立
最後一點也是最重要的「心態」,賽前焦慮症是許多跑者常遇到的,總覺得自己練得不夠,比賽一天一天倒數,越發緊張的心情總會影響到生活、睡眠,這時千萬要告訴自己:「控制自己所能控制的,不能控制的就順其自然。」只要完成週期訓練的80%其實就能有好的進步表現,將訓練著實完成,該吃飯的時候吃飯、該睡覺的時候睡覺,好的PB自然會在比賽中出現!
以上備賽的小小技巧都是環環相扣,不需要要求自己要百分之百做到,只要將目標放在心中,照著規劃前進,以積極不心急的態度一步一步的準備比賽,相信大家都能在比賽當天拿下好成績!