【跑步訓練】事半功倍!你為何需要制定運動計畫來提升跑步訓練效率?

2022已進入下半年,代表著即將進入路跑、馬拉松賽季,報名了一場賽事,卻不知道如何準備嗎?或是想單純跑得更久更健康嗎?只要你對跑步運動有興趣,我們都需要制定一個屬於自己的運動計畫,來看看為甚麼運動計畫這麼重要吧!

訂下運動目標並確實執行,開心健康的跑下去!

只要穿上跑鞋,走出家門,即可開始享受跑步的樂趣,「簡單」便是跑步的美妙之處。每個人成為跑者理由都不盡相同,想藉由跑步減肥、把完成馬拉松當在人生清單、又或者是想建立好的運動習慣,不論何種原因,如果可以在如此簡單的運動下設定目標,有系統的訓練,不只跑步成績上的提升,還能降低受傷的風險,在體驗跑步的樂趣上更暢行無阻,接下來就來看看運動計畫的好處吧!

運動計畫的重要
制定運動計畫有助於長久健康的跑步!

一、避免受傷

開始運動最重要的就是「避免受傷」,運動傷害不只是職業運動員一生最大的夢魘,對於一般的市民跑者來說,不論或大或小的受傷,都有可能把好不容易建立起來的運動習慣中斷,甚至產生永久性的傷害。
正確的動作姿勢、熱身、收操、伸展動作,將這些重要的元素安排進運動計畫當中,並時時調整訓練的強度,讓訓練、恢復得以達到平衡,才能更長久的跑下去。

二、改善跑步姿勢

雖說跑步是最簡單的運動,但學習正確的跑步姿勢,卻是把跑步跑好最重要的步驟,又意識的去修正跑步姿勢能讓我們在快跑、長跑疲累的狀況下維持良好的跑姿,同樣也是降低受傷風險非常重要的行為。可以將馬克操與肌力訓練這樣的基礎訓練在跑步運動前後實行,不只避免受傷,更能增加跑步的經濟性,對於體能,耐力都有莫大的幫助。

伸展動作
熱身、收操都是課表中不可或缺的元素

三、個人化訓練

在跑步訓練的過程,會從訓練中慢慢發現個人不同的優勢與劣勢,透過記錄每周的訓練感受,維持強項、修正弱點,依照自己的目標不斷調整,制定出一套適合自己的計劃。舉例來說,如果一名目標完成全程馬拉松的跑者,已經可以在30分內完成5公里的距離,卻對於更長距離的訓練感到有些吃力,那就適當的在計畫中加入長時間、長距離的有氧耐力訓練。

四、提升表現

跑步訓練中最令人期待的,無非成績的成長,如果你的目標是參加比賽或是提升跑步速度,藉由科學化、循序漸進的訓練計劃可以有效提升成功機率,更是能在不同階段給予不同的刺激與訓練,得以在比賽中發揮最佳表現。

提升表現
確實執行跑步計畫,在賽場上拿下好成績!

五、增加變化

跑步這項簡單的運動,也並不單純是一直跑一直跑,跑步訓練包含了輕鬆跑、節奏跑、配速跑、間歇跑等各種訓練方法,給予身體不同的刺激,才能給予身體更多方面的成長,也是讓跑步訓練增添各種不同的趣味。

六、養成習慣

大家常說的「一萬小時法則」、「21天養成習慣等等的說法」,都在強調習慣的重要性,跑步亦是如此,但光靠意志力養成習慣卻顯得有些困難,制定計畫能將感性層面盡量排除,更能增加建立習慣的成功率。照著計劃執行,無論是想藉由跑步減肥或是提升成績,都能因為習慣的養成而容易許多,而這個技巧同樣也能用在任何其他事物!

七、自我激勵

執行一件事若缺少了計畫執行,常常很難有持續前進的動力,跑步亦是如此,定下適當的計劃,不宜太輕鬆也不宜難如登天,給自己一個理由天天運動,並每天監測運動結果,能有效的節省時間,並在每周完成計畫後適時給予自己獎勵,例如:吃一頓大餐。確實執行計畫的成就感,更是能讓跑步訓練長久執行的關鍵。

自我激勵
每次完成課表的成就感,都是肯定自己努力的過程!

跑步運動計畫會因為個人目標的不同,而有非常大的變化,舉例來說,馬拉松訓練週期通常需要12-16週的訓練時間,而各階段的訓練內容也有所不同,所以各位跑友在制訂跑步計畫時,應先了解自己跑步的目標,盲目的跟隨、模仿他人的課表,有可能會因強度上的差異而打擊信心。

不論甚麼運動,如果我們想要更加進步,了解自己是至關重要的步驟。如果目標明確,但對於制訂計劃有疑慮,那找到一位適合自己的跑步教練,並將目標告訴他,教練會在訓練的路上,給予最佳的協助與支援,那更是如魚得水呢!

跑步訓練時,也別忘了記錄下每次的訓練數劇,以做未來計畫的修正與參考

跑步手機輕鬆帶著走

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握在手裡,隨時使用, 跑步手握手機綁 2

跑步怎麼帶手機
讓Run Tie帶著你的手機跑步,記錄每次訓練的數據

最後,跑步並非一定要將成績不斷推進,如何在自己最舒適的狀態下,長久的跑下去,持續熱愛並享受跑步的樂趣才是最重要的唷!

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