【跑步訓練】台北馬拉松開放報名!準備好進入馬拉松訓練週期了嗎?

2022年的台北馬拉松正式於8/29.30日分別開放全馬與半馬組報名,一年一度的馬拉松盛事即將在十二月開跑,各位蹦友們報名了嗎?不管是要挑戰初馬、初半馬、或是個人PB的跑者們,都會選擇在報名結束後正式進入馬拉松的訓練週期,本次就帶大家認識何謂「週期化訓練」,讓完賽目標不再是夢!

國際認證銅標籤賽事-台北馬拉松

台北馬拉松,作為台灣最具盛名的城市馬拉松賽事,在2019年成為臺灣第一個通過IAAF銅標籤認證的市區馬拉松,2020年為朝「世界田徑總會」更高層級標籤認證邁進,活動調整賽事路線及終點位置規劃,將終點移至臺北田徑場舉行(以往在本府市民廣場),更凸顯台北市的特色,更有完整的跑者服務、全程賽事轉播,在台灣可以說是最具有指標性的一場賽事。

台北馬拉松
2019台北馬拉松通過IAAF銅標籤認證,賽事當天擠滿超過28000位跑者。(圖/台北旅遊網)

馬拉松小知識:IAAF國際田徑總會(International Association of Athletics Federations),成立於1912年,也於2019年正式改名為WA世界田徑總會(World Athletics),主要推廣田徑運動到全世界、制定比賽計時方法、將世界紀錄標準化、反對任何歧視和維護運動員參與比賽的權力;同時也舉辦大型比賽,WA 將賽事分為金銀銅三種等級,審查評估內容有,賽道丈量、賽事轉播、頂尖選手參賽人數、全程封路、藥檢規定、補給站設置與醫療救護等。「新北市萬金石馬拉松」於2018年升格為台灣唯一獲得銀標籤認證的賽事、「台北馬拉松」於2019年升格為台灣首個獲得銅標籤認證賽事的城市馬。

IAAF認證
能獲得世界田徑總會給予認證的馬拉松賽事,都具有一定規模與歷史。

準備好挑戰人生初馬/半馬了嗎?

在8/29、30兩天分別開放了全馬組與半馬組的報名,這次非以抽籤方式,採額滿提早截止的報名方式,導致兩天網站一度大當機,全台的跑者們都積極想參與這場路跑盛會,擔任台北馬拉松大使的前網球名將盧彥勳也在報名宣告記者會中領到人生第一張台北馬拉松號碼布,準備獻出台北馬初體驗。

各位蹦友們也準備好要挑戰今年的台北馬了嗎?作者在去年完成人生的初馬就是在台北馬的賽場上,跑進台北田徑場的感動,真的是非常難忘的回憶呢!如果決定在今年挑戰不管是半馬或是全馬的項目,那麼報名完的當下正是開啟訓練的最佳時機,畢竟想完成馬拉松並不是那麼簡單的對吧?

台北馬記者會
在8/29於台北市政府舉辦的台北馬記者會,本屆標語「RUN THE CITY – WE ARE POSSIBLE」,「跑動台北、非我莫屬」。

全馬42.195公里、半馬21.0975公里,不管半馬還是全馬都是令人敬畏的距離,跑者們若是沒有做足準備,是很容易在賽場上體會到肌肉抽筋、無力的挫折感的,但是馬拉松該如何訓練呢?每天一直練習跑步就夠了嗎?初次準備馬拉松賽事的跑者們,你們需要的是「週期化訓練」。

何謂「週期化訓練」

近年來科技、科學的興盛,在競技運動方面,科學化訓練也漸漸導入其中,幾乎所有運動都會在科學化訓練的方法下去規劃週期,而週期正是為了在目標比賽前,將運動員體能狀態提升、調整、恢復到顛峰而訂定的,用科學的方式追蹤體能成長,但這並不是運動員的專利,任何人想要提升運動表現、達成比賽的目標,都可以學習週期化訓練。

去年10月,因為疫情影響,台北馬拉松10月才開放報名,剩不到10週的備賽時間,當時令許多跑者都感到焦慮,因為正常的馬拉松備賽週期會落在12-16週的時間,週期化訓練的重點就在於隨著週期循序增強的訓練,在充足的時間內盡可能提升最大的表現,而到底具體會經過哪些週期呢?12-16週的時間又要做甚麼呢?

認識「週期化訓練」

週期化訓練

1.基礎期4-6週
基礎期的重點在打底有氧耐力、心肺能力、基礎肌力。
馬拉松屬於長距離的訓練,需要一定的有氧耐力、肌力去應付超過40公里的賽道,許多選手甚至會往前在拉長2-4週,多利用輕鬆跑累積跑量,為的就是能更適應以完成後續週期的強度課表。
基礎期著重在「量」,逐漸累積跑量達目標訓練里程,培養有氧耐力、讓身體開始適應更大量的跑量,通常也會加入短間歇或漸速跑的課表,以提升跑步經濟性及速度感。

2.進展期4-6週
經過基礎期的打底,進展期著重在馬拉松專項訓練,增加長距離間歇訓練、乳酸閾值訓練,以提升最大攝氧量、乳酸閾值為目標。
經過了「量」的累積,接下來要增加課表的「質」,在馬拉松比賽中都有設定關門時間,因此在規定速度內跑回終點是完賽的關鍵,在進展期執行速度的訓練,可以使速耐力提升,習慣在比賽時的目標配速。

週期化訓練計畫

3.巔峰期2週
札實的完成了8-12週的耐力與速度訓練後,在顛峰期除了執行馬拉松配速的間歇訓練,也嘗試加入更多近似於比賽配速及長距離20-30公里的訓練,盡可能模擬比賽狀態,巔峰期多天困難的課表也是整個週期最具挑戰的階段。

4.減量週2週
恢復是整個週期最重要的階段,在經過了數週的質與量的訓練後,身體累積了非常多的疲勞,用兩週的時間漸漸降低訓練強度與訓練量,讓身體有機會修復肌肉損傷及壓力,許多跑者在這階段會覺得跑量下降而感到不踏實,但多做一兩週的強度訓練並不會顯著的提升成績,反而更會造成身體的負擔,因此給身體完整的恢復訊號,是在備賽最後階段最重要的一堂課!

許多跑者會認為需要在比賽前實際模擬跑一次42.195公里,但這是沒有必要的哦,半馬的距離還可以接受,但跑一個全馬的距離後對身體是會造成許多負擔的,不建議跑者這樣做,持續按部就班訓練,都是可以穩穩地完成一場馬拉松的!

週期化訓練的重要性

完成一場馬拉松並不是一件簡單的事,若是毫無計畫的練習,不僅不知道如何達成目標導致成績不理想,更大機率在訓練、比賽過程中受傷。既然是科學化訓練,那代表過程一定經過實驗與設計,循序漸進、規律的刺激體能成長,讓身體在刺激與恢復中得到平衡,才得以在比賽中拿出最佳表現!

馬拉松完賽
循序漸進、規律訓練,達成理想完賽目標。

認識完週期化訓練後,是不是對於準備台北馬賽事有點方向了呢?因為每個人的體能狀況不同,所規劃的訓練課表都會有所不同,如果想要知道更詳盡屬於自己的訓練式,找一位跑步教練指導是最有效率的,從調整跑姿到規劃課表可以經過與教練討論與教導的過程逐漸進步。蹦克說接下來也會在每週上傳有關跑步訓練的文章內容,一起陪著蹦友們備戰台北馬!

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跑步腰帶綁
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