不必風雨無阻,雨天也能積極運動!跑步機練跑教學分享!

近期天氣不斷受颱風影響,加上東北季風季節來臨,出門運動前不免要注意天氣狀況,突如其來的一場雨常常讓人對出門運動心灰意冷,但天氣不能是偷懶的理由,室內運動、健身房還是有需多器材能讓我們維持規律運動,跑步訓練也是!本次要分享如何在跑步機上也能有效運動不無聊!

跑者不用一直是防水的

跑步是一項簡單的運動,穿上跑鞋走出家門就能開始,然而走出家門遇到雨勢連綿,那就實在不是一件簡單的事了,弄得一身濕又怕容易感冒生病,讓許多人在家門口卻步。面對東北季風雨季的到來,想練跑還是不免需要在跑步機上進行,雖然路跑可以邊跑邊欣賞風景,又能實際感受到跑步的路感,是有路跑習慣的人們的共鳴,但跑步機也是有跑步機的樂趣,讓我們來看看跑步機如何跑得不無聊吧!

雨天跑步
雨天跑步有時能增加運動表現,卻也增加了些許風險。

戶外跑步與跑步機的差異

同樣是跑步,相信有嘗試過戶外跑與跑步機的跑友們,都能感覺到明顯的差異,長時間在戶外跑的情況下,已習慣了在路面上跑步推蹬的慣性,加上路況、風阻、氣溫所影響,當踏上跑步機時則是因為感受到履帶的慣性、健身房的冷氣,而感覺跑起來較為輕鬆,相反的,長期在跑步機做訓練,當換至戶外跑步時也會需要花時間習慣路跑的感覺。

如果是未來想參加路跑賽事的跑者們,會傾向於在戶外練習為主,長期適應路跑的感覺較能在比賽發揮出平時訓練的成果,因而有許多跑者不論晴天雨天,都會選擇在外練跑,這也是有「跑者是防水的」的主要原因。作者也是會在雨天戴上帽子不畏風雨的出門練跑,偶爾在外淋著小雨跑步也是能享受不同的跑步樂趣呢!然而要在颱風天或是寒流來襲時出門跑步,就非常具有挑戰了,這時學會如何用跑步機訓練就非常有用!

跑步機練跑的好處

跑步機最大的好處不用多說,不受早晚、天氣、地點限制,只要站上跑步機便能開始運動,自由設定跑步的速度與坡度,對於體重稍重、有負傷、初學跑步的民眾,可以抓著扶手用較慢的速度做快走的運動,相較於戶外路面的衝擊,履帶的緩衝也能使對關節負擔稍微減輕,慢慢習慣後再漸漸加速。另外,在跑步機上能同時看電視追劇、看YouTube影片,也是讓許多人覺得一舉兩得呢!

跑步機追劇
在跑步機上追劇,有時也讓人增加運動的動力呢!

跑步機的五種訓練方法

1.負重行走
負重行走在重訓動作中又俗稱「農夫走路」,更簡單來說就是走路訓練,非常簡易好執行的動作,卻對於燃燒脂肪、核心訓練、訓練下肢肌群非常有效,又不會對膝蓋關節造成太大負擔,是許多健美運動員也會選擇的有氧運動方式。
執行方法建議:首先選擇較輕的重量,可以先嘗試2~5公斤,習慣後再選擇較重的啞鈴,可以將啞鈴先放置在跑步機儀錶板上,開啟跑步機上切換到稍微快走的速度,先做3-5分鐘的快走熱身,再以單手或是雙手拿起啞鈴,持續行走60-90秒,執行期間核心持續發力,若身體會因為重量而左右晃動則需要選擇較輕的啞鈴,重複2-3組,這樣就是一個10-15分鐘的輕鬆有效的有氧訓練囉!

負重行走
負重行走是人最基本的動作模式之一,多練習不僅對跑步有益,更能提升生活品質。圖/https://www.inspireusafoundation.org/farmers-walk/

2.跑姿檢視
跑步機上相對於戶外變化不斷的地形,調整良好的均速,較能維持在穩定的跑步姿勢,對於像是作者這樣的孤獨跑者要拍下自己跑步時的影片也相對友善,可以在同個視角錄下較長的時間,趁著在跑步機上練習時好好檢視自己的動作吧!
執行方法建議:將跑步機速度調至適當的速度,坡度也可以稍許提高,讓整體跑步情況更接近路面,這時可以請朋友將你的跑姿錄下,若沒有朋友,可以使用Bone的HornStand號角揚聲器當作手機架,放至適當位子錄下自己跑步的影片唷!。

HornStand
HornStand號角揚聲器,不僅作為無線喇叭使用,更能當隨行攝影手機架!

3.有氧訓練
對於初學跑步的人,在戶外跑步時不好抓到適合自己的速度,因而跑沒幾步就氣喘吁吁,在跑步機上,可以漸進式的方式調整速度,在剛開始訓練時,選定在跑起來不會太喘的速度,維持較長的訓練時間,刺激有氧耐力,在適當的速度下也適合邊追劇不無聊!
執行方法建議:將速度調至個人平常慢跑的速度,持續30分鐘至1小時的訓練。

4.間歇訓練
跑步機因為能方便調整速度且能看到運動時間,所以也非常適合執行間歇訓練,在固定且較快的速度下,不僅不用擔心過快或失速,也不用擔心像在田徑場會需要閃避行人的情況,可以安心地訓練,但也要非常小心不要調到自己無法負荷的速度,因為沒辦法像在戶外只要停下腳步,跑步機的停止還是需要一段時間讓履帶緩衝。
執行方法建議:可將速度上調比慢跑多2-3的速度,同時坡度也可以選擇性上調,增加強度,有效做到有氧刺激,持續30-60秒後回到慢跑速度,做動態恢復2-3分鐘,以上依體能狀況重複5-8趟,也是能非常有效刺激攝氧量的訓練。

跑步機訓練
跑步機上也能執行許多不同訓練,是雨天練跑好選擇。

5.肌力訓練
這點算是跑步機的附加價值,通常大家會到健身房的跑步機上運動,既然來到了健身房,在跑步訓練結束後也可以利用時間到旁邊的重量訓練區做訓練,對跑步非常重要的核心與下肢訓練,也是相輔相成能越跑越好的關鍵!

跑步機練跑注意事項

●安全:跑步機使用簡單且便利,許多人認為用跑步機運動更不會受傷,其實不然,在戶外跑步時,若心肺或雙腳不堪負荷可以馬上慢下腳步停下休息,但在跑步機上需要熟悉自己的體能也同時熟悉機器的操作,才不會在疲憊狀態而無法停下機器導致被履帶帶走跌倒受傷。
●熱量&心率:眾多跑步機都會在儀表板顯示著運動消耗熱量及心率,但這些跑步機並沒有可以實際測量身體的裝置與工具,因而這些數值都僅供參考,如果需要精準的數字,還是需要手錶、心跳帶等穿戴裝置測量。

RunTie
配戴穿戴裝置,以測量心率、消耗熱量,也可以用手機紀錄步數。

跑步機這樣科技產物,實在造福了許多喜歡室內運動及時間忙碌的人們,便利、省時、又可以不受天氣影響,對於想建立或維持運動習慣的人可以說是一大福音。然而如上述所說,如果目標是參加路跑比賽,跑步機訓練便不能佔訓練得太多比例,因為無法模擬真實路況,過度依賴也會讓訓練效果打折,對於不同族群,了解跑步機的利弊,適時加入日常的運動,一樣能發揮很大的效果!

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