【跑步養成計畫】上班族如何開始跑步？要怎麼愛上跑步？

每天工作、生活累得跟什麼一樣，為什麼有些人還能維持跑步運動習慣？難道我們的時間長度不一樣嗎？身為一個朝九晚五，偶爾還要加班，甚至回家還要煮飯顧小孩的人，該如何擁有跑步習慣？那些出了社會後還能愛跑步的人，究竟是如何辦到的？不妨看看跑步可以帶來什麼好處，嘗試投資點時間在跑步身上，感受跑步的魅力。

這世界上最公平的就是「時間」，我們總是長越大越覺得時間不夠用。還不懂得跑步的人，常會覺得跑步是個浪費時間的運動，可再試著想想，究竟為什麼還是很多人願意在跑步上投入寶貴的時間？ 上班族每天光上班就很疲憊了，還能擁有跑步習慣的人，都是為了什麼而開始跑步？ 又怎麼會一直繼續跑下去呢？ 我們一同來挖掘跑步最開始的初衷，也一起有機會成為願意將時間割捨給跑步的人。

長大的我們，為何而跑？

年輕的時候我們迫不及待長大，任何新鮮的事物都會搶先挑戰一輪，等到體驗的差不多，我們終將回歸生活、工作、陪伴家人，長大後的我們反而開始追求「扎實人生」，開始跑步可以帶來心理和生理雙重好處，不僅是為了維持健康，也能夠在忙碌的工作之餘，找到一個身心有益的正向生活方式。

現代人忙碌的工作常常忘了照顧自己的身心健康

長時間坐在辦公桌前容易導致久坐不動的問題，身體代謝會隨著年齡漸長日益下滑，跑步就成了一個很有效的有氧運動，能夠增強心肺功能、改善血液循環，並促進新陳代謝，有助於生理方面提升健康體能；對於心理層面，自律的跑步生活將讓情緒輸出有個宣洩出口，每一次的跑步堅持都將建立心態能量，打造克服低潮的勇氣艙。

跑步有助於維持身心健康

跑步幫助我們在生理及心理層面都注入正向的活力來源，這些好處讓我們在生活中可以釋放壓力，改善整體的生活品質，這也就是為什麼出了社會，忙碌工作之餘還願意挪出寶貴的時間來跑步的動力。

用跑步喚醒快樂的存在

很多人愛上跑步的另個原因是：跑步會越跑越快樂。有氧運動會活化大腦，調解生理和心理機制，促進身體放釋以下這四種荷爾蒙：
(一) 多巴胺
征服讓快樂更加倍。較高強度和持續時間的運動可能會引發更多的多巴胺釋放。長時間的有氧運動，如長跑，可以促進更多的多巴胺釋放，從而使我們感到更加愉悅和振奮。

(二) 內啡肽
內啡肽是天然的一種止痛藥物。主要存在於中樞神經系統，它主要跟疼痛感知和情緒調節有關，當跑步達到一定強度或是長時間運動時，身體出現疼痛或不適時，大腦會激發內啡肽的釋放，身體會突然感到輕鬆、減輕疼痛的感覺。

持續地跑步習慣有助於累積內啡肽，即使每次運動的內啡肽釋放可能有限，但經常性的跑步可以使內啡肽在調節疼痛和情緒有更持久的影響力，也會提高人體的免疫力。

(三) 血清素
血清素像是天然快樂的助眠藥。如果有失眠困擾的朋友，不妨可以透過跑步血液循環和走出戶外日照陽光來刺激血清素的釋放，血清素是一種神經傳遞激素，可以幫助調節情緒、促進睡眠、降低食慾，讓情緒更佳穩定，減少負面抑鬱的情緒產生，同時緩解莫名的焦慮感，讓人感到放鬆，而減少日常生活莫名的壓力累積。

(四) 腦啡肽
一體兩面，疼痛反面是愉悅。腦啡肽是一種內啡肽家族的神經遞質，具有止痛和情緒調節等作用，當我們跑步或從事高強度運動時，腦部會釋放腦啡肽，用來減輕身體的不適感，同時促進愉悅和振奮感，這更使我們能夠應對壓力和挑戰，進而提升的心理健康。

跑步可以維持身體健康，同時也可以激發這四項荷爾蒙，讓我們的心情可隨時擁有不同於平時的愉悅感，使人更能輕鬆滿足，擺脫憂鬱和負面的情緒，面對工作壓力來臨時，也可以透過跑步建立抗壓性。 這也是為什麼很多上班族，即便上班再累，下班也願意騰出時間去跑一跑步，跑步看似很累，但卻可以獲得意想不到天然的快樂因子，只要一雙跑鞋就能幫助自己創造快樂來源。

跑出正念心流，提高工作效率

有沒有過曾經全神貫注地完成一件事情，而獲得滿滿感動過？心流是一種完全專注於當下活動的狀態，而這種狀態在跑步中特別容易實現，正念跑步強調專注當下的過程，有意識地感受身體狀態。

大多數人在跑步時，一定內心有和自己對話過，跑步可以沉澱心靈，在這段時間我們每秒感受身體的節奏、每口呼吸的律動、每個跨步的驅動，當我們透過完全投入於跑步中，會忘卻其它外在的干擾，可以透過心流狀態的跑步，培養在環境中的專注力，這種專注可以幫助我們進入一種無分心的狀態，建立起更好的心流場域。 從跑步上學習到正念心流，使我們更適應工作壓力並提高工作的質量和效率，這也是為什麼上班族喜歡跑步的其中一個原因。

跑出新社交圈，提升生活品質

跑步除了讓自己能更能有專注力的投入生活和工作，還可以帶來新的社交機會。出了社會後，我們能夠擴展的朋友社交圈有限，除了部分是學生時期經營出來的朋友，更多朋友都是上班時的同事，若要再擴展新的友誼機會並不多，但跑步是一個自己可獨立完成的運動，卻也是一個可以一群人跑得更遠的活動。

很多人下班後還願意去操場跑步，不單只是抱持著追求健康目標，反而是想要與一群志同道合的人經營友誼關係。起初可能只是在公司附近的操場自己跑著，跑著跑著將帶來新的社交機會，透過跑步讓我們獲得更多有共同體驗、共同目標，還能互相支持鼓勵、克服低潮、挑戰成就的朋友們。

因為彼此都理解彼此所經歷的困難，也了解堅持跑步的意義，更能深化友誼的深度。跑步的人通常也很願意交流經驗，樂於分享彼此生活的事情，跑完放鬆時候會聊天話家常，有時會談論各種主題，從個人到工作壓力、跑步狀態的問題等等，透過深刻的對話延伸廣度成長自己，所以很多人將跑步視為生活的必需品，為原本平凡生活注入新能量。

上班族的跑步計畫-入跑三階段

總和上述跑步的好處，我們可以開始跑出屬於上班族的跑步計畫，若想初入跑步世界的人，可以先嘗試以下三個運動階段，慢慢建立起穩定長久的運動好習慣。

一、培養運動好習慣：

從快走開始感受運動的生活習慣，培養一週的運動次數比運動量多寡還來的重要。讓身體先感受運動的存在感，一週累積 3-4次出門運動的習慣，每一次盡量維持至少20-30分鐘，不論快走或慢跑都可以，為了是讓身體有記憶，也培養自己將時間配置給運動的必須性，當我們將運動視為像吃飯同等重要的日常行為，我們的跑步習慣也終將可以維持長久。

二、漸進式梯型訓練：

先求有，再求好，累積好運動習慣後，再開始挑戰時間上的加成。有了一週數次的運動習慣後，我們可以開始跑步運動，如果原本就有跑步習慣的人，可以開始加長跑步時間或跑步的距離，要是怕跑步太無聊的人，我們可先攜帶手機，聆聽自己喜歡的音樂邊聽邊跑步，以此累積跑步時間和里程。

帶手機出門跑步時，我們可以配戴跑步手握手機綁，將手機綁在手臂上，即便要累積跑步時間，我們也不用擔心握著手機跑步會很累，讓我們雙手更能隨著律動而自由擺動，使跑步能跑得更長久。

三、提高跑步的強度：

累積完第一階段：跑步習慣，也有了第二階段：時間累積，我們可以開始安排幾次的間歇高強度訓練及快節奏爬坡鍛鍊，運用短時間的衝刺訓練和提高坡度重力訓練，來提高心肺及肌肉耐力值，高強度訓練還能幫助我們燃燒卡路里，促進體重控管。

透過高強度的鍛鍊，讓跑步不只是運動，添加多元訓練幫跑步提高挑戰性，在這樣的過程中我們可以擁有更多的成就感，藉由歷經過程中的痛苦及承受力，最後獲得體能與身材上的實際回饋，讓我們心態能更加茁壯且強大。