過年居家健身，大魚大肉不用怕!

居家健身小秘訣

1.學習享受運動

想運動卻總是半途而廢嗎?找一套適合自己身體能力的健身課表，按照課表的計畫執行，時間不需要長，一天只要10分鐘，堅持下去才是最重要的。可以搭配自己喜愛的音樂，在不影響動作進行的前提下一邊欣賞喜愛的影集，都可以幫助你更享受運動的過程喔！

2.觀看網路教學影片

運動前一定要做好充足的暖身，若你是健身新手，先學習正確的運動姿勢，再慢慢提升強度，透過網路的教學影片，學習正確的運動方法、發力、姿勢，避免代償。

3.準備居家健身器材

準備好合適的運動服裝，以及居家健身必備的瑜珈墊，可視需求添購啞鈴、彈力帶、彈力繩等等健身器材，除此之外，擁有可以固定手機的手機座，讓你無論做甚麼動作，都能輕鬆地觀看健身教學影片，推薦你Bone磁吸運動手機座，隨處皆可磁吸、綁附，讓你的居家健身計畫更加順利!

居家健身動作

1.椅子稱體

主要訓練部位：三頭肌、核心肌群

每次動作重複12-15下，最好能進行3-4組，組間休息30-60秒

(1)先坐在一張堅固的椅子上，腿併攏膝蓋微彎曲，腳放在地上

(2)將雙手距離約6英吋放在椅子的邊緣，臀部移到椅子前方，保持腹肌伸展並讓頭在椅子中央的位置

(3)手肘開始彎曲到低於身體位置，並成一直線

(4)當你的手臂與地板平行後，把身體向上推回去

2.伏地挺身

主要訓練部位 : 胸大肌、前三頭肌、肱三頭肌、核心肌群

每次動作重複12-15下，最好能進行3-4組，組間休息30-60秒

(1)首先將兩手打直，手掌貼地，下半身以腳尖支撐，做好預備姿勢。此時的雙手寬度大約與肩同寬，肩膀放鬆，背部挺直，屁股下壓(類似屁股夾緊的動作)，保持身體軀幹呈一條斜斜向上的直線

(2)開始做伏地挺身的時候，保持剛剛準備好的身體軀幹直線，手肘彎曲，上半身直直往下，直到手肘比背部還要高的位置，再回到原點

(3)過程中屁股不可以往上翹(這是大多數人有可能忽略的要點)，要想像身體是一塊平平的板子，全程都必須維持這塊板子的水平

3.深蹲

主要訓練部位 : 背部、腿筋、大腿

每次動作重複12-15下，最好能進行3-4組，組間休息30-60秒

(1)雙腳與肩同寬，雙手平握於胸口高度

(2)彎曲膝蓋、臀部，保持胸部抬起，脊柱保持直立

(3)盡可能讓大腿與地面平衡，膝蓋不可超出腳趾

(4)保持核心肌群收縮，重心在腳後跟上

(5)蹲下時彷彿坐在椅子上，保持重心在腳後跟

(6)維持姿勢一分鐘

4.棒式

主要訓練部位 : 核心肌群

每次動作60秒，最好能進行3-4組，組間休息15-30秒

(1)雙膝跪地，手臂往前撐在肩膀下方

(2)身體穩定再將雙腳打開到寬至髖部位置

(3)膝蓋離地、臀部不要過高