究竟跑步能幫助減肥嗎？ 為什麼有些人很努力跑步，身材卻也不見的有明顯差異？ 世界上沒有什麼東西是絕對的。大多數的人可以透過跑步運動來達到雕塑身材的成效，要將跑步的減肥效果發揮得更佳確實，就必須搭配合理的跑步計畫和飲食計畫，再經過長期幾個月的自律維持，才能真正看見跑步的瘦身效益。跑步真的會瘦，但要怎麼跑才能健康瘦呢？
究竟跑步能幫助減肥嗎？ 為什麼有些人很努力跑步，身材卻也不見的有明顯差異？
世界上沒有什麼東西是絕對的。大多數的人可以透過跑步運動來達到雕塑身材的成效，但若要將跑步的減肥效果發揮更佳確實，就必須搭配有意識的飲食調整，飲食管理再加上運動習慣，交互搭配維持幾個月的自律生活，才能真正看見跑步帶來的瘦身效益。
如果你就是那個剛好苦於跑了一段時間，身材卻遲遲毫無明顯差異，沮喪感佈滿最後一道心房，差點就想放棄跑步的人？ 不妨先緩下腳步，重新慢慢了解跑步對減重的效度，看能不能從中找到瘦身的關鍵要素，再透過季度性的運動 A 計畫（跑步計畫 +飲食計畫），讓自己跑出一波美好體態，越跑越有成就感。
別人跑步減肥都有用，為何在我身上就無效？ 熱量赤字才是脂肪殺手
許多人在減肥這條路上，想要快速達到成效，又無法堅持到最後，主要是大多數的人並不清楚減肥的核心重點是什麼？ 在投入的開始沒有預先認清目標的本質，只是一昧地覺得有氧跑步可以減肥，只要有開始跑步就一定會瘦的謬誤。
能不能瘦的本質在於「熱量赤字」身體脂肪累積的主要原因在於熱量過多，當我們攝取的熱量超過身體每日所需的消耗量時，多餘的熱量將轉化為體脂肪。那些把跑步當減肥工具卻遲遲無法見效的人，可能是疏忽飲食熱量的攝取，才是瘦身的重要關鍵。
每週150分鐘有氧跑步，有助控制體重
世界衛生組織 （World Health Organization, WHO）和美國運動醫學學會（American College of Sports Medicine, ACSM）在運動和健康的研究指南中，都提供了關於每週進行有氧運動（跑步、游泳、騎飛輪等），可以達到減重和燃燒卡路里的效果，指南中特別推薦每週至少進行 150分鐘中等強度或 75分鐘高強度 有氧運動，可以改善心血管健康、維持控制適當體重和降低肥胖風險的影響。
了解熱量赤字原理及有氧運動的成效後，我們就已經拿到減重之路的鑰匙了。可以先展開有氧跑步，搭配飲食控制來達到熱量赤字，如果想瘦掉一公斤那需先消耗約 7000大卡熱量，跑步消耗的卡路里取決於體重、運動強度、運動時間，若以慢跑（8公里/小時）每跑一公里可以消耗約70-80卡路里，若每天慢跑30分鐘，一週運動5天，則需要快一個月才能瘦身一公斤的目標。（以下實際數字取決於個人的體重和跑步速度）
◆ 跑步 1分鐘，可燃燒消耗約 10-15卡路里
◆ 一次跑步 30分鐘，可燃燒消耗約300-450卡路里
◆ 一週跑步 150分鐘(5天)，可燃燒消耗約 1500-2250卡路里
瘦身運動A計劃：挑戰一個月內瘦三公斤！
如果想在一個月內，體挑戰瘦下三公斤，就不能只有單純跑步而已，每週運動五次是不夠的，除了跑步之外，還須搭配間歇肌力訓練和飲食控制才能有機會達成目標。
計劃一：每週至少4-5次快走和慢跑。
每次30-45分鐘，快步走和慢跑的交叉有氧運動可以幫助提高心肺功能並增加卡路里消耗。
攝影師：侯冠宇，Bone跑步手機綁二代 戴著手機跑，每次30分鐘一下就過去
最貼近人心的跑步好物：Bone跑步手機綁二代 親膚好綁定。攝影師：侯冠宇
計劃二：每週兩次的高間歇肌力訓練(HIIT)
每次15-20分鐘，透過短時間的密集無氧運動，快跑20秒，休息10秒，再快跑20秒，一快一慢的組成訓練模組，讓肌力在短時間內激出爆發力，提升心肺效度，有助於增加新陳代謝和燃燒卡路里。
計劃三：增加日常家務的活動量
避免運動落為功課的一種，可以嘗試提升平時的活動量，像是距離不遠的地方就多走路，樓層不高就爬樓梯、多喝水勤跑廁所當運動、趁機勤做家務流流汗，每天增加一些額外的活動，可以幫助增加卡路里消耗。
計劃四：追求熱量赤字且均衡飲食為目標
開始將飲食注入於生活習慣當中，盡量培養每日固定的進食時段，讓身體習慣每天攝取能量的節奏，多製造規律減少抗性；選擇好的營養攝取物，避免酒精、戒掉含糖飲料、多喝水、減少精緻澱粉的攝取，盡量多吃原型食物，遠離加工食品。
控制每次飲食的比例，可以多運用「211飲食餐盤」多攝取蔬菜、蛋白質、全穀類份量比例為2：1：1，打造健康餐盤，即便不戒掉澱粉也可以達到瘦身效果。
週週A計劃，天天運動課表
透過上面四項不同方位的運動計劃，讓訓練強度不斷變化，身體會接收到更多的訊息，這個時候，就有機會可以燃燒更多的卡路里！就有機會一個月瘦下三公斤。
第一週：建立運動基礎
星期一，完成30分鐘跑步，選擇一個舒適的速度跑步。
星期二，完成20分鐘的20秒快跑+10秒慢走循環，加入一點節奏訓練。
星期三，完成30分鐘跑步加自體重量的徒手肌力訓練，完成50個深蹲和50個仰臥起坐。
星期四，完成30分鐘跑步，選擇一個舒適的速度跑步。
星期五，快步走或慢跑 30 分鐘，與星期一的運動強度相同。
星期六，安排高強度間歇訓練 (HIIT) 20 分鐘。
星期日，休息日，可以安排拉筋或瑜珈訓練。
第二週：逐漸增加運動強度
星期一，完成40分鐘跑步，略微增加運動時間。
星期二，完成20分鐘的20秒快跑+10秒慢走循環，加入一點節奏訓練。
星期三，安排高強度間歇訓練 (HIIT) 25 分鐘，增加運動時間。
星期四，完成40分鐘跑步，選擇一個舒適的速度跑步。
星期五，完成快跑40秒，慢跑休息60秒，連續30分鐘。
星期六，出門健走50-60分鐘，爬升1000m以上。
星期日，休息日，可泡溫泉、泡腳休息。
第三週：持續挑戰，加點變化式訓練
星期一，安排高強度間歇訓練 (HIIT) 30分鐘，再挑戰長一些運動時間。
星期二，完成20分鐘跑步，再20秒衝刺，休息10秒，連續6分鐘10個循環，再緩跑20分鐘。
星期三，休息日，安排按摩幫肌肉放鬆。
星期四，完成40分鐘跑步，選擇一個舒適的速度跑步。
星期五， 全身力量訓練 40 分鐘，繼續挑戰自己的力量訓練。
星期六，安排高強度間歇訓練 (HIIT) 30分鐘，再挑戰長一些運動時間。
星期日，完成40分鐘跑步，運動時間持平。
第四週：達到目標最後一米路
星期一，完成60分鐘跑步，再比前一天多一點堅持。
星期二，完成30分鐘跑步，再完成100個深蹲和100個仰臥起坐。
星期三，全身力量訓練 45 分鐘，挑戰自己的力量訓練。
星期四，安排高強度間歇訓練 (HIIT) 30分鐘。
星期五，快步走或慢跑 45 分鐘，運動時間持平。
星期六，安排高強度間歇訓練 (HIIT) 35分鐘，這是最長的HIIT運動。
星期日，休息日，完成第一個月的訓練。
有意識地感知每一刻成就：紀錄運動歷程
每天再花一點時間，紀錄每一次運動的生理與心理狀況、每日吃飯都吃了些什麼，不單憑感覺的量化過程，用記錄寫下真實運動數據軌跡，每一次的數字都是往後成就的基石。因為這很有可能是這輩子最感到成就的光榮時刻，讓自己更有信心地明白這些努力終將不會白費。
健康餐飲建議：吃對順序更助減重
既然都要做運動筆記了，那也順手將飲食日誌化！除了掌握「211飲食餐盤」食物攝取的比例，在減脂減重期間，建議按照蔬菜、蛋白質、澱粉的順序來攝取食物，因為菜的體積比較大，且低熱量又富含高纖維和維生素，可以幫助控制進食量。
吃完兩份蔬菜份量接近半飽時候，再來攝取蛋白質食物，把澱粉攝取擺在最後一道食用，是為了防止血糖快速上升，穩定血糖較可以控制體態。
把握熱量赤字運動法，瘦出新生活
跑步確實真的會瘦，把握以上幾個原則計畫，就有機會跑出健康瘦生活，配合運動與飲食控制，用控制攝取食物的卡路里，用運動減少體內的卡路里，製造熱量赤字，再透過跑步催化加速減重機會，用心感受箇中美好，持續跑出健康活力！