【跑步方程式】為何跑步會越跑肌肉越僵硬？該怎麼辦？

造成肌肉緊繃、肌肉僵硬及肌群痠痛是由多種原因引起的，要想避免這個狀況的發生，需要注意跑步姿勢、適當調整跑步時間和強度、進行充分的伸展、變換路線和距離，以及時時補充水分等。

一起將下面這幾個可能會造成肌肉僵硬的原因，時時刻刻記在腦海裡，安排跑步訓練時，務必也將可能造成肌肉僵硬的因素參考設計於課程之中，平日做好肌肉地使用保養與妥善地訓練計畫，才能讓雙腳更長遠、輕鬆地暢跑下去！

喜歡長跑的人更需要在乎每個小細節，除了感受每一次的呼吸深吸慢吐之外，保持每一次自然放鬆的手臂擺動是很重要的姿勢，如果跑步姿勢不正確，長期跑步下來，將可能會對身體造成負面影響，像是過度地踩踏和跨步也是不正確的姿勢，久了之後會造成背部肌肉僵硬、肩頸三不五時即會感到痠痛，越跑還會越累。

重視每一次跑步的姿勢，我們可以先透過跑步事前的暖身，運用肩頸及手臂扭轉的暖身姿勢，讓肌肉先放鬆，在運動時盡量不要有拱肩跑步的姿勢，並且保持適當的步幅和步頻，避免過度用力的跨步動能，建議試試每分鐘約160-180步的步頻運動，減少姿勢不正確帶來的運動傷害。

喜歡帶著手機跑的人，手持手機也可能會導致身體平衡失調，因為持有手機的那隻手臂會不自覺舉起，或向側邊擺動，連動著單側肩膀、上背部也會緊繃起來，無意間增加身體的負擔。不僅如此，一支手機大概重150-250g，單手持有手機跑步也會因負重加速讓手臂疲勞化，影響手臂自然擺動的節奏及範圍，將可能讓跑步姿勢的穩定度下滑和跑步效率下降。

建議在跑步前，找個適當袋子將手機或鈔票放在裏頭，像跑步腰綁帶的運動腰包、手臂套都是很好的選擇，減輕手臂負擔，讓身體不過度因持有手機而單邊偏移，透過跑步輔助配件保持正確的跑步姿勢和減少不必要的身體負擔。

適時放下自己跑步的焦慮吧！有些人一天沒跑會渾身不對勁，想著好不容易累積起來的運動習慣、訓練好的運動狀態，可能會因為一天的休息而消失殆盡，退到原點？ 這些想法，都只是自己的跑步焦慮感在作祟。肌肉獲得應有的修復時間，將可能提高運動效率。

當跑步訓練後，如果肌肉沒有足夠的修復時間，肌肉的疲勞會加倍持續，繼而影響後後續的跑步課表，因為跑步時我們的肌肉或多或少會歷經微小的損裂及發炎的可能，這些是肌肉生長和強化的必要過程，如果在這些過程中，肌肉沒有獲得適當的休息恢復時間，將導致肌肉疲乏堆疊，反而增加受傷的風險，會影響下一次的訓練過程。

我們跑步後的修復可以從足夠的休息及睡眠開始，如果有時間限制考量的人，可以試試用運動按摩器材(按摩槍或氣壓腿套)幫助舒緩運動後肌肉的緊繃感，使用運動按摩槍按壓肌肉，透過振動和深層按摩的方式刺激肌肉和軟組織，從而促進血液循環和淋巴循環，增加肌肉血液灌注和營養物質的供應，幫助肌肉更快地從訓練或活動中恢復。

但運動按摩槍或氣壓腿套機皆只是輔佐肌肉放鬆，最有效的肌肉恢復仍是需要足夠的睡眠與休息時間來幫助修復，也是最快讓運動狀態恢復到最佳狀態的方式。

會跑步的人，在賽前幾乎都有吃過跑步菜單，這可以幫助我們快速進入訓練狀態，還能習慣跑步的持續性，但菜單有時是僵固的，肌肉是活的，生活狀況是百變的。跑步菜單對應到每個人也都有不同的成效發展，如果長期使用相同的跑步菜單進行訓練，某個肌群將可能會過度負荷，導致肌肉失衡造成運動傷害。通常週期性的跑步菜單進行到中後段時會有更顯著的肌肉疲乏現象產生，因為到這階段的訓練強度會來到高峰，訓練強度過高讓肌肉過度承受壓力，增加肌肉疲勞的風險，風險值往往會出現在高峰值中。

建議在訓練中使用不同的跑步菜單，並且根據自己的身體狀況和目標進行適當調整，並且在高峰值訓練中增加其他運動，或是變化式的跑步菜單，改變運動節奏、強度、距離或路線，例如週末來場跑山訓練或是安排舒緩的瑜珈運動，改變運動刺激的肌肉部位，避免肌肉過度負荷於同個肌群，從而減少某個肌肉傷害的風險，均衡肌肉訓練是為了迎接下一次訓練的提前準備。

我們喜歡好天氣跑步，但在炎熱的天氣中跑步訓練時，反而要注意肌肉的保水狀態。高溫和濕度會增加身體流汗的量，進而降低身體的水分含量，而當肌肉細胞缺水時，肌肉會顯得僵硬，是因為缺水時候肌肉纖維會變得更為緊密，難以延展放鬆而有僵硬不適的現象，這時候很容易出現肌肉疲乏和抽筋傷害，所以水分對於肌肉的彈性和柔軟性非常重要。

在運動前、中、後適時的保持足夠水分攝取變得非常重要，是能確保肌肉正常運作並避免損傷的方式，特別在進行賽事中，千萬不要因為時間的關係，略過補水站而不停些，因為真正面臨口渴或想喝水時，細胞已經缺水一段時間，肌肉表現與體能也正快速下滑中，所以保水關係從一開始就得時時注意，提前佈局避免肌肉因缺水而打壞運動節奏。